Pertanyaan: Ibu saya menderita osteoporosis dan mengalami kejatuhan yang parah di awal usia 60-an dan dia tidak pernah pulih. Saya berusia 42 tahun, dan saya ingin proaktif tentang kesehatan tulang saya. Skrining apa yang saya perlukan, dan bagaimana jika ada suplemen yang diperlukan untuk mengoptimalkan kesehatan tulang saya? Faktor apa yang dapat membantu saya mempertahankan tulang yang kuat seiring bertambahnya usia?
Menjawab: Osteoporosis adalah suatu kondisi yang menyebabkan tulang menipis dan kehilangan kekuatannya. Saat tulang melemah, patah tulang tiba-tiba dapat terjadi, bahkan dengan trauma minimal. Diet kaya kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal dan mencegah osteoporosis. Begitu juga dengan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium untuk disimpan di tulang. Jumlah kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan kesehatan tulang meningkat seiring bertambahnya usia.
Estrogen yang bersirkulasi juga menyehatkan tulang. Pertimbangkan analogi bahwa kalsium dan vitamin D adalah batu bata tulang dan estrogen seperti adukan semen yang menyatukan semuanya. Sementara pria dan wanita sama-sama berisiko terkena osteoporosis seiring bertambahnya usia, wanita berisiko lebih besar karena mereka mulai kehilangan massa tulang setelah menopause akibat penurunan kadar estrogen. Wanita dapat kehilangan massa tulang dengan cepat hingga 10 tahun setelah menopause dimulai.
Banyak faktor yang berkontribusi terhadap keropos tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, termasuk:
■ Riwayat keluarga osteoporosis atau patah tulang terkait osteoporosis.
■ Nutrisi, khususnya konsumsi kalsium dan vitamin D yang tidak mencukupi.
■ Merokok.
■ Berat badan. Berat badan yang lebih kecil dan ringan dapat meningkatkan risiko penurunan massa tulang.
■ Latihan. Gaya hidup sedentari akan meningkatkan risiko osteoporosis. Latihan menahan beban, seperti berjalan, joging, tai chi, dan angkat beban, dapat meningkatkan kekuatan kaki.
■ Penggunaan obat-obatan. Obat-obatan tertentu dapat menyebabkan penipisan tulang dengan penggunaan jangka panjang.
■ Perbedaan ras. Orang keturunan Asia dan Kaukasia memiliki risiko yang lebih besar, tetapi orang Afrika-Amerika cenderung mengalami patah tulang yang lebih parah.
Osteoporosis biasanya terdeteksi menggunakan tes kepadatan mineral tulang, yang cepat dan tidak menyakitkan. Tes ini juga dikenal sebagai pemindaian sinar-X ganda, atau pemindaian DXA. Tes ini secara akurat mengukur jumlah kalsium dalam tulang dan menentukan kepadatan tulang, biasanya di pinggul, tulang belakang, pergelangan tangan, atau tumit.
Skrining biasanya dipandu oleh usia, riwayat keluarga, dan faktor lain, seperti patah tulang sebelumnya atau pengobatan kanker. Tim perawatan kesehatan Anda dapat membantu menentukan kapan Anda akan memenuhi syarat untuk memulai pemeriksaan kepadatan mineral tulang dan seberapa sering pemeriksaan harus dilakukan.
Terapi hormon menopause mungkin juga direkomendasikan bagi beberapa wanita untuk melindungi tulang mereka dari penipisan yang cepat. Berbagai obat juga dapat dipertimbangkan untuk menghentikan pengeroposan yang sedang berlangsung atau membangun kembali massa tulang yang hilang.
Terlepas dari apakah Anda telah didiagnosis menderita osteoporosis, penting untuk diingat bahwa gaya hidup sehat, olahraga, diet seimbang, dan kadar kalsium dan vitamin D yang optimal dapat membantu mencegah pengeroposan tulang yang berkelanjutan.
Ini adalah pedoman harian yang direkomendasikan untuk kalsium dan vitamin D:
■ Kalsium: Mereka yang berusia 50 tahun ke bawah harus menargetkan 1.000 miligram setiap hari. Mereka yang berusia di atas 50 tahun harus menargetkan 1.200 miligram per hari.
■ Vitamin D: Mereka yang berusia 50 tahun ke bawah harus mengincar 400-800 unit internasional setiap hari. Mereka yang berusia di atas 50 tahun harus mengincar 800-1.000 unit internasional setiap hari
Sasaran asupan harian untuk kalsium mencakup jumlah total kalsium dari kombinasi makanan atau suplemen. Orang-orang tertentu mungkin membutuhkan lebih banyak unit setiap hari jika kekurangan vitamin D terdeteksi.
Apa yang harus dimakan atau diminum untuk mencapai tujuan asupan harian, pertimbangkan rekomendasi ini:
■ Produk susu tradisional, seperti susu, yogurt, dan keju. Misalnya, satu porsi 8 ons susu skim, rendah lemak, atau susu murni mengandung sekitar 300 miligram kalsium.
■ Susu nabati, seperti almon, jambu mete, atau oat.
■ Sayuran tertentu, termasuk brokoli, kangkung dan bayam.
■ Salmon utuh.
■ Sereal, jus, dan roti tertentu dengan tambahan kalsium. Periksa label “Fakta Nutrisi” untuk detailnya.
Sulit untuk mengkonsumsi kebutuhan harian kalsium melalui diet saja. Dalam hal ini, yang terbaik adalah mengonsumsi suplemen yang menggantikan apa yang tidak Anda dapatkan dalam makanan. Berhati-hatilah untuk tidak melebihi tunjangan harian karena ini dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.
Saat berbelanja suplemen, pastikan untuk mencari segel Farmakope Amerika Serikat (USP) atau “dimurnikan” pada label. Sebagian besar suplemen kalsium perlu dikonsumsi bersama makanan untuk penyerapan yang lebih baik. Label akan memberi tahu Anda jika ini perlu.
Usus Anda hanya dapat menyerap kalsium dalam jumlah terbatas pada satu waktu – 500-600 miligram atau kurang. Oleh karena itu penting untuk menyebarkan konsumsi kalsium Anda sepanjang hari.
Saat terkena sinar matahari, kulit Anda dapat menghasilkan vitamin D, tetapi jumlahnya bervariasi tergantung pada iklim, pigmentasi kulit (pigmentasi yang lebih gelap membatasi penyerapan vitamin D), usia, musim, dan lainnya. Beberapa makanan mengandung vitamin D, tetapi sumber umum termasuk ikan tangkapan liar, seperti salmon, mackerel, dan tuna, serta produk susu, jus, dan sereal yang diperkaya.
Sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D hanya dengan makanan dan sinar matahari. Kebanyakan orang perlu mengonsumsi suplemen vitamin D. Suplemen ini dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan, dan seluruh tunjangan harian dapat dikonsumsi sekaligus.
Dengan penyesuaian gaya hidup yang tepat, Anda seharusnya bisa mempertahankan tulang yang kuat dan sehat seiring bertambahnya usia.
Dr. Taryn Smith adalah spesialis kesehatan wanita di Mayo Clinic di Jacksonville, Florida.