Semua orang tahu bahwa diet seimbang yang penuh dengan vitamin dan mineral adalah kunci gaya hidup sehat. Tetapi Anda sepertinya mendengar lebih banyak tentang beberapa vitamin daripada yang lain – seperti bagaimana vitamin C dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan vitamin D membantu membangun tulang yang sehat. Nah, vitamin K sama pentingnya. Ini membantu dalam pembekuan darah dan membantu dalam pembentukan tulang.
Vitamin K adalah sekelompok senyawa. Dua senyawa yang paling umum adalah vitamin K1, juga dikenal sebagai phylloquinone, ditemukan dalam sayuran hijau, dan vitamin K2, atau menaquinone, ditemukan dalam daging, telur, dan keju. Vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak yang disimpan tubuh di hati dan jaringan tubuh lainnya, seperti otak, tulang, dan jantung.
Sementara vitamin K tersedia dalam bentuk suplemen, ahli gizi dan ahli kesehatan merekomendasikan untuk meningkatkan asupan makanan kaya vitamin K.
Apa manfaat vitamin K?
Vitamin K paling dikenal sebagai “vitamin pembekuan”, karena memainkan peran penting dalam pembekuan darah, kata Anna Taylor, ahli diet terdaftar di Pusat Nutrisi Manusia Klinik Cleveland.
“Protrombin adalah protein dalam plasma yang membantu pembekuan darah,” jelasnya. “Protein ini bergantung pada vitamin K untuk berfungsi. Darah akan membutuhkan waktu lebih lama untuk menggumpal bagi orang yang kekurangan vitamin K, yang menyebabkan masalah memar dan pendarahan.
Vitamin ini juga penting untuk metabolisme tulang. Asupan vitamin K yang cukup, bersama dengan kalsium dan vitamin D, mendukung kesehatan tulang. Taylor mengatakan tidak mendapatkan cukup vitamin K dapat menyebabkan osteoporosis.
10 makanan kaya vitamin K
Vitamin K larut dalam lemak, artinya paling baik diserap oleh tubuh saat dikonsumsi dengan lemak, kata Taylor. ‘Bagi orang yang mencoba meningkatkan asupan vitamin K mereka, sertakan beberapa lemak sehat – seperti salmon, kacang-kacangan, atau minyak zaitun (yang mengandung vitamin K) – dalam makanan yang sama dengan sayuran berdaun hijau Anda.
Asupan vitamin K yang cukup adalah 120 mikrogram per hari untuk pria dan 90 mcg untuk wanita. Berikut 10 makanan yang kaya akan vitamin K:
1.Nato
Hidangan Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi ini merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, kata Taylor. Hanya 3 ons mengandung 850 mcg vitamin. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi natto secara teratur menawarkan manfaat bagi kesehatan tulang pada pria lanjut usia.
2. Sayuran collard dan lobak hijau
Sayuran hijau mengandung phylloquinone tingkat tertinggi, atau vitamin K1. Setengah cangkir lobak yang dimasak mengandung 530 mcg vitamin K, sedangkan setengah cangkir lobak yang dimasak mengandung 426 mcg. Aduk beberapa genggam sayuran ini ke dalam sup untuk meningkatkan jumlah nutrisi Anda.
3. Bayam
Satu cangkir bayam mentah mengandung 145 mcg vitamin K. Bayam juga mengandung sejumlah nutrisi lain, seperti potasium, vitamin C, dan zat besi. Gunakan daun hijau ini sebagai dasar salad atau tumis sebagai lauk untuk menambah nutrisi.
4. Botak
Kale adalah sayuran berdaun hijau lainnya untuk ditambahkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kadar vitamin K Anda. Secangkir kangkung mentah akan memberi Anda 113 mcg vitamin.
5. Brokoli
Baik Anda mengukus, menumis, atau memanggangnya, brokoli akan menambahkan tambahan vitamin K pada makanan apa pun. Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 110 mcg vitamin K. Pastikan untuk memasukkan batang dan daunnya bersama kuntum untuk dosis tambahan phylloquinone.
6. Kedelai
Kedelai adalah sumber vitamin K lainnya yang baik. Kedelai juga kaya akan protein dan serat, serta sumber asam lemak omega-3 yang baik. Setengah cangkir kedelai panggang mengandung 43 mcg vitamin K, dan setengah cangkir edamame beku mengandung 21 mcg.
7. Minyak kedelai dan kanola
Karena vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak, menumis sayuran dalam minyak kedelai atau minyak kanola, yang juga mengandung vitamin K, dapat meningkatkan asupan nutrisi Anda secara dramatis. Pilihan lainnya adalah memasukkan salad ke dalam saus yang terbuat dari minyak ini. Satu sendok makan minyak kedelai mengandung 25 mcg, dan satu sendok makan minyak kanola mengandung 10 mcg.
8. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah lemak sehat yang dapat meningkatkan penyerapan vitamin K tubuh Anda bila dikombinasikan dengan makanan lain yang kaya vitamin, seperti brokoli atau kangkung. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung 8 mcg vitamin K.
9. Kacang pinus
Kacang pinus merupakan sumber yang kaya vitamin K. Satu ons kacang pinus mengandung 15 mcg. Kacang lainnya, seperti kacang mete, juga merupakan sumber vitamin K yang baik.
10. Selada
Romaine, selada mentega, dan daun selada hijau dan merah menyediakan 100 mcg hingga 126 mcg vitamin K. Ini setara dengan sebagian besar nilai vitamin harian Anda. Jadi pikirkan tentang menambahkan salad pendamping ke sebagian besar makanan Anda.